Koma.id | Jakarta – Bagi masyarakat Indonesia, nasi putih sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Bahkan, ada ungkapan popular yakni “belum makan kalau belum makan nasi.”
Namun di balik kelezatan dan rasa kenyang yang ditawarkannya, nasi putih menyimpan risiko karena kandungan karbohidrat sederhana yang bisa memicu lonjakan gula darah.
Kabar baiknya, para ahli gizi menekankan bahwa nasi tetap bisa dinikmati dengan aman, asalkan cara mengonsumsinya diperhatikan. Ada sejumlah trik sederhana yang bisa diterapkan agar nasi putih tidak menjadi ancaman bagi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula tetap stabil.
1. Biarkan nasi mendingin sebelum disantap Nasi panas yang baru matang memiliki indeks glikemik lebih tinggi. Dengan mendinginkannya terlebih dahulu, kandungan pati resisten meningkat sehingga penyerapan gula ke dalam darah lebih lambat. Penelitian menunjukkan, nasi dingin lebih ramah bagi kadar gula darah.
2. Padukan dengan lauk sehat Nasi sebaiknya tidak dimakan sendirian. Kombinasikan dengan lauk kaya protein dan serat seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau sayuran hijau. Serat dan protein membantu memperlambat pencernaan karbohidrat sehingga gula darah tetap terkendali.
3. Tambahkan minyak kelapa saat memasak Satu sendok teh minyak kelapa untuk setiap 100–150 gram beras dapat mengubah struktur pati nasi. Hasilnya, proses pencernaan lebih lambat dan kadar gula tidak melonjak drastis. Bonusnya, nasi jadi lebih pulen dan tidak mudah lengket.
4. Kendalikan porsi makan Porsi nasi matang idealnya hanya sepertiga hingga setengah cangkir, setara 15–20 gram karbohidrat. Menggunakan piring kecil bisa membantu mengontrol jumlah. Selain itu, disarankan mengonsumsi nasi di siang hari dan menghindarinya menjelang malam.
5. Cuci dan masak nasi dengan benar Mencuci beras hingga air bening, merendamnya 20–30 menit, lalu memasak dengan banyak air mendidih dapat mengurangi kandungan pati yang cepat dicerna. Bahkan, membilas nasi matang dengan air dingin bisa menurunkan indeks glikemik.
Menurut dr. Dian Agustin, Sp.GK dari Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI), langkah sederhana seperti membatasi porsi, mengombinasikan nasi dengan sayuran serat tinggi, serta memilih lauk berprotein dan lemak sehat dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Ia juga menekankan pentingnya makan perlahan dan menghindari minuman manis sebagai pendamping nasi.
Dengan strategi ini, masyarakat tetap bisa menikmati nasi putih tanpa rasa waswas. Seperti kata dr. Dian, “Langkah kecil yang dilakukan secara konsisten akan mendukung kesehatan jangka panjang dan mencegah risiko diabetes.”
